Come respirare in modo corretto per migliorare la memoria ed il sonno

Caroline Williams Da New Scientist 18/1/20

 Più della metà di noi respira nel modo sbagliato, perdendo così la possibilità di avere molti benefici sia per la salute che per la percezione. 

Ecco alcuni consigli per farlo bene.

Respirare potrebbe sembrare la cosa più naturale del mondo, ma è sorprendentemente facile sbagliare il modo di farlo e questo conta più di quanto si possa pensare.  Il più delle volte il modo corretto per respirare è attraverso il naso. 

Quella parte a punta attaccata al tuo viso è squisitamente progettata per intrappolare polvere e altri corpi estranei nei suoi peli e nel muco.  Oltre la parte visibile del naso si trova la cavità nasale, uno spazio cavernoso delle dimensioni di una bocca spalancata.  Questo spazio è rivestito da membrane ripiegate progettate per riscaldare o raffreddare l'aria alla temperatura corporea, aggiungere umidità e intrappolare gli agenti patogeni in altro e più abbondante muco.  I tuoi seni nasali - spazi pieni d'aria che si collegano alla cavità nasale – permettono all’aria di turbinare ulteriormente ed aggiungono monossido di azoto(NO), che uccide batteri e virus e rilassa i vasi sanguigni nel tratto respiratorio, consentendo il passaggio di più ossigeno nel sangue.

Il risultato di tutto ciò è che la respirazione nasale aggiunge il 50% in più di resistenza all'aria in entrata rispetto alla respirazione attraverso la bocca.  Ciò consente al cuore e ai polmoni di allenarsi e aumenta il vuoto nei polmoni, il che consente di aspirare fino al 20% di ossigeno in più rispetto alla respirazione orale.

Come se ciò non bastasse, la respirazione nasale aumenta anche la funzione cerebrale.  Esperimenti su giovani ratti hanno dimostrato che quelli che respiravano con la bocca erano più lenti a completare il percorso di un labirinto rispetto a quelli che respiravano con il naso inoltre, raggiunta l'età adulta, avevano meno neuroni nell'ippocampo, una parte del cervello importante per l'apprendimento e la memoria.  Anche gli studi su umani mostrano che otteniamo risultati migliori anche nei test di memoria quando respiriamo attraverso il naso.

 La spiegazione sta nel fatto che la cavità nasale ha una linea diretta con i centri di elaborazione emotiva e della memoria del cervello, tramite neuroni sensoriali che si collegano al bulbo olfattivo del cervello.  Oltre a trasmettere messaggi sull'odore, questi neuroni percepiscono l'aria che si muove dentro e fuori dalla cavità nasale e regolano le onde cerebrali allo stesso ritmo.  Le onde cerebrali sincronizzate si diffondono quindi oltre le aree cerebrali che elaborano i profumi nelle regioni responsabili della memoria, delle emozioni e della cognizione.

Molti di noi stanno perdendo questi vantaggi.  Secondo alcune stime, oltre il 50% dei bambini e il 61% degli adulti respirano troppo spesso con la bocca.  Di conseguenza, rischiamo anche alitosi, cattiva qualità del sonno, difficoltà di apprendimento, carie e persino malformazioni della mascella. Se sospetti di respirare accidentalmente la bocca, potresti ricordarti periodicamente di controllare come stai respirando durante il giorno.  È possibile poi utilizzare strisce adesive per chiudere la bocca di notte.  Tuttavia, l'evidenza che questo funzioni è limitata a un piccolo studio, che ha dimostrato peraltro come ciò abbia ridotto il russare e la sonnolenza nelle persone affette da lieve apnea ostruttiva del sonno.

 Per quanto riguarda la frequenza dell’atto respiratorio, se cerchi la calma, rallentala fino a circa sei respiri al minuto.  Questo innesca un riflesso che dilata i vasi sanguigni e riduce la frequenza cardiaca.  Concentrarsi poi su un'espirazione lunga e lenta stimola anche il nervo vago, che è responsabile della risposta parasimpatica (“facilita rilassamento e digestione) in opposizione a quella del sistema simpatico “combatti o fuggi”.  Respirare ancora più lentamente potrebbe persino portarti in uno stato di coscienza alterato.  A tre respiri al minuto, le onde cerebrali theta aumentano, insieme a uno stato di sogno a occhi aperti che sembra un sonno a onde lente, uno stato di profonda sonnolenza.

 Qualunque sia la frequenza, la respirazione nasale è una abitudine salutare da perseguire. E si potrebbe anche canticchiare a bocca chiusa, infatti il ronzio crea vortici d'aria nei seni, che aumentano di 15 volte la produzione di ossido nitrico, con tutti i suoi benefici immunitari e cardiovascolari.   L'unico momento in cui la respirazione nasale è insufficiente è quando sia necessario riempire rapidamente i polmoni.  In caso di emergenza, un respiro profondo attraverso la bocca fa miracoli. 

Ma bisogna cercare di non prenderne l'abitudine!

Per tutti coloro che fossero interessati ad approfondire questa problematica è appena uscito la versione italiana del libro “L’arte di respirare” di James Nestor che affronta le differenti tecniche della respirazione e la loro importanza sulla salute dell’uomo.