Una sana alimentazione

Mangiare bene può aiutare a mantenere sano il corpo e la mente e a migliorare la qualità della vita. Ma le persone più anziane potrebbero avere difficoltà ad assimilare la dose appropriata di nutrienti o calorie. È opportuno ricordare che il processo di invecchiamento può  influenzare l'appetito.

I cambiamenti fisiologici associati all'invecchiamento possono portare a una riduzione del fabbisogno calorico, che può portare ad una riduzione dell'assunzione di cibo e ad una struttura corporea alterata, anche negli adulti più sani. Questo può essere aggravato dalla diminuzione dell’olfatto e del gusto e dai cambiamenti nei livelli ormonali che spesso provocano la sensazione di sazietà. La depressione, la perdita della indipendenza e l’isolamento sociale possono rendere il cibo o l’atto del mangiare  meno attraente, facilitando ulteriormente un regime alimentare ridotto.
Malattie croniche come quelle cardiache, ictus, morbo di Parkinson, cancro, diabete e demenza possono influenzare l'appetito il fabbisogno energetico e il peso. Gli adulti più anziani possono assumere numerosi farmaci che possono interagire con i nutrienti o produrre effetti collaterali quali nausea, vomito e cambiamenti sensoriali che influenzano l'olfatto e il gusto. I problemi orali e dentali possono influenzare la masticazione o la deglutizione.
Tutti questi fattori possono portare a una riduzione dell'assunzione di calorie e nutrienti, con conseguente mancanza di energia e perdita di peso non pianificata.

Come facilitare un'alimentazione sana

Alcune strategie possono aiutare a superare alcuni degli ostacoli, facilitando un'alimentazione sana nel corso del normale processo di invecchiamento.
Nella preparazione dei pasti si dovrebbe cercare di riempire metà della piatto con verdure, un quarto del piatto con cereali integrali come la quinoa, il riso integrale o il pane integrale e il quarto finale del piatto con proteine ​​magre come pesce, pollame, fagioli o uova.
Bisognerebbe scegliere grassi sani, che possono servire come fonte di calorie concentrate e sane. I grassi salutari includono olio d'oliva, olio di colza, arachidi e altre noci, burro di arachidi, avocado e pesce grasso come salmone, sardine e sgombro. Limitare il grasso saturo non sano inclusa la carne rossa grassa.
Inserire una fibra alimentare nella dieta. La fibra aiuta a mantenere la funzione intestinale normale e può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Si raccomanda che l'assunzione di fibre totali per gli adulti di età superiore ai 50 dovrebbe essere di almeno 30 grammi al giorno per gli uomini e 21 grammi per le donne. La maggior parte sotto forma di frutta, verdura, cereali integrali e legumi che sono buone fonti di fibre. Noci e semi sono anche utili, ma pane e fagioli integrali possono essere più facili da masticare se si hanno problemi dentali o protesi. Assicurarsi  di bere molti liquidi con l'assunzione di fibre.
Regolare le dimensioni delle porzioni. Se si sta cercando di mantenere un peso forma, bisogna ridurre le dimensioni delle porzioni invece di sacrificare i componenti di un pasto bilanciato. Se è necessario guadagnare qualche chilo, la soluzione èi aumentare le porzioni piuttosto che mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi non sani.
Alcuni adulti scoprono che l'appetito è maggiore al mattino e durante il giorno, rispetto alla sera. Se è così, perché non provare a fare una colazione sana che includa proteine, cereali integrali e frutta insieme ad un equilibrato pasto pomeridiano? La sera si può assumere una cena leggera.

Ulteriori consigli per la risoluzione dei problemi legati alla alimentazione durante l’invecchiamento.

Con il passare degli anni, potrebbe essere necessario pensare in modo creativo quando emergono ostacoli ad un'alimentazione sana. Ad esempio, se si hanno problemi ad uscire da casa o a gestire una spesa ingombrante e pesante, è possibile attivare un servizio di consegna di generi alimentari che consente di acquistare online e di portare il cibo direttamente a casa propria.
Se cucinare ogni giorno sembra essere un problema o si comincia ad accusare una stanchezza serale, perché non preparare alcuni pasti durante il fine settimana? Le pietanze così preparate possono essere refrigerate o congelate e pronte al riscaldamento per i giorni successivi.

L'attività fisica è importante per tutti gli adulti, compresi gli anziani. L'esercizio aiuta a costruire e rafforzare i muscoli, aumentare i livelli di energia, preserva la salute delle ossa, aumenta il metabolismo e migliora l'umore. Può aiutare anche a stimolare l'appetito. Bisognerebbe effettuare almeno 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana.

È così che si vive più a lungo. Cercare di mangiare in modo sano  insieme ad un adeguato esercizio fisico aiuta, infatti, a mantenere uno stile di vita attivo anche ad 80 o 90 anni.