Muovere il corpo può guarire la mente?

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Categoria: Medicina e ricerca

Pubblicato: Venerdì, 08 Aprile 2022 13:06

Scritto da Giovanni Creton

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Nel suo nuovo libro, Jennifer Heisz unisce l'esperienza personale e i suoi studi su come l'esercizio fisico può migliorare il benessere mentale.

The New York Times Gretchen Reynolds 30 marzo 2022

Quando frequentava la scuola di specializzazione, la dottoressa Heinz ha preso in prestito la vecchia bici da strada arrugginita di un'amica e da allora ha finito per reindirizzare la sua carriera. A quel tempo studiava neuroscienze cognitive ma, insoddisfatta della direzione del suo lavoro e della sua vita personale, ha iniziato a provare quella che ora riconosce come "un'ansia piuttosto grave", mi ha detto di recente. La sua amica le aveva suggerito di andare in bicicletta come momento di tregua. Precedentemente non era mai stata atletica, ha iniziato a cavalcare la bici con entusiasmo, trovando ciò che "mi ha calmato la mente", ha detto.

 Quella scoperta l'ha convinta a cambiare il focus della sua ricerca. Ora direttrice del NeuroFit Lab presso la McMaster University di Hamilton, Ontario, studia l'interazione tra salute fisica ed emotiva e come l'esercizio fisico aiuta a prevenire o curare depressione, ansia, stress e altre condizioni di salute mentale.

 "Gli effetti del movimento sulla mente sono così pervasivi e affascinanti", ha affermato la dottoressa Heisz.

 Quell'idea anima il suo nuovo libro, "Muovi il corpo, guarisci la mente", che descrive in dettaglio le ultime ricerche scientifiche sull’esercizio e la salute mentale, così come il suo viaggio sugli effetti dell’inattività correlata ai crolli emotivi ed all'allenamento del triathlon e con un aumento della serenità. Di recente, ho incontrato la dottoressa Heisz per parlare del suo libro e di cosa può dirci sulla salute mentale, i benefici dell'esercizio fisico dolce, le tensioni degli anni della pandemia e come scegliere l'allenamento giusto, in questo momento, per aumentare l’umore. Segue la nostra conversazione leggermente modificata.

 Possiamo parlare di esercizio e ansia, che molti di noi stanno provando in questi giorni?

 JH: L'esercizio fisico è estremamente benefico per ridurre l’ansia. Alla fine di ogni allenamento, infatti, in genere si ottiene un breve sollievo dall'ansia, dovuta al neuro peptide Y, che aumenta con l'esercizio. È un fattore di resilienza. Aiuta a lenire l'amigdala ansiosa, che è la parte del cervello che riconosce il pericolo e ci mette in allerta. Negli ultimi anni, con la pandemia, la nostra amigdala è stata in per-allerta, innescando una risposta allo stress quasi costante. Questa cronicità dello stress tende a rendere le nostre menti davvero paurose e ti ritrovi con un'ansia costante. L'esercizio fisico, aumentando il neuro peptide Y, aiuta a lenire l'amigdala ansiosa, attenuare la paura e l'ipervigilanza e mantenerci più calmi.

Qualche tipo particolare di esercizio?

 JH: La cosa davvero bella è che l'esercizio da leggero a moderato, come camminare, è sufficiente. La ricerca del mio laboratorio mostra che questo tipo di esercizio riduce l'ansia subito dopo l'allenamento e poi, nel tempo, se continui ad allenarti, riduce l'ansia ancora di più e più a lungo. Sembra che circa 30 minuti di questo tipo di esercizio tre volte a settimana siano buoni. Camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare: un'ampia varietà di attività funzionano.

 Nel suo laboratorio di allenamento in Ontario, la dottoressa Heisz ha scoperto che l'esercizio è direttamente legato alla riduzione della depressione e dell'ansia.

E per gli allenamenti più intensi?

 JH: Devi stare attento con l'esercizio e l'ansia davvero intensi. Se provi ansia, sei già sotto stress. Anche l'esercizio ad alta intensità è una specie di stress. Ma i nostri corpi hanno, in generale, solo una risposta allo stress. Quindi, durante l'esercizio fisico intenso, aggiungi uno stress fisico estremo allo stress che il tuo corpo sta già provando ed il tutto potrebbe diventare troppo. Poco prima della pandemia, mi allenavo per un triathlon e facevo molti allenamenti ad alta intensità. Ma una volta iniziata la pandemia, sentivo così tanto stress emotivo che non riuscivo a finire quegli allenamenti. Quindi, ho fatto marcia indietro. Quello che direi alle persone è che, quando ti senti già stressato, un esercizio prolungato e intenso potrebbe non essere l'opzione giusta.

 Cosa consiglieresti di fare invece alle persone?

 JH: Punta a un esercizio che ti sembri impegnativo, quindi la tua frequenza cardiaca è elevata ma non accelerata. Per molte persone, ciò significherebbe fare una passeggiata veloce nel parco o nell'isolato.

 L'esercizio aiuta allo stesso modo contro la depressione?

 JH: Classicamente, la depressione è stata attribuita alla mancanza di serotonina nel cervello, Ma per alcune persone depresse i farmaci non funzionano bene, probabilmente perché la serotonina non è un loro problema. Molti di noi che studiano la depressione ora pensano che il loro problema possa riguardare l’infiammazione, che è collegata allo stress. L'infiammazione inizia a danneggiare le cellule del corpo, inducendo una risposta immunitaria e aumentando l'infiammazione, che può quindi entrare nel cervello, influenzando l'umore. Per queste persone, l'esercizio può essere la medicina di cui hanno bisogno, perché aiuta a combattere l'infiammazione. Negli studi, quando le persone che non hanno risposto agli antidepressivi iniziano a fare esercizio, di solito vedono riduzioni significative dei loro sintomi.

 Di quanto esercizio stiamo parlando?

 JH: Uno studio che ha esaminato la frequenza, o la quantità di esercizio necessaria per combattere la depressione, ha confrontato 150 minuti a settimana di esercizio da moderato a intenso, che è la raccomandazione di esercizio standard per la salute fisica, con un quarto di quello. Ed entrambi i gruppi hanno beneficiato allo stesso modo. Quindi, sembra che la prescrizione di esercizi per la salute mentale sia inferiore a quella per la salute fisica, il che è piuttosto interessante.

 In termini di aiuto per combattere potenzialmente la depressione, pensi che l'intensità dell'esercizio sia importante?

 JH: Potrebbe. Abbiamo condotto uno studio alcuni anni fa con studenti sani che stavano affrontando esami finali con una forte pressione. Alcuni di loro sono andati in bicicletta con attività stazionaria moderatamente tre volte a settimana per 30 minuti e altri hanno pedalato a intervalli più brevi e più intensi. Un terzo gruppo non si è allenato affatto. Dopo sei settimane, gli studenti che non avevano lavorato affatto hanno mostrato sintomi di depressione abbastanza grave, che si era manifestata in modo sorprendentemente veloce e presumibilmente a causa del loro stress accademico. Gli studenti che si erano allenati moderatamente, tuttavia, erano meno stressati di quanto non fossero all'inizio dello studio e i livelli di infiammazione del loro corpo erano più bassi. Ma ciò che è veramente interessante per me è che gli atleti intensi hanno mostrato sintomi di aumento dello stress, sia fisico che mentale. Quindi, sembra che l'esercizio moderato possa essere il più benefico per la salute mentale.

 Nel tuo libro parli francamente dei tuoi attacchi di ansia, stress e disturbo ossessivo compulsivo, anche dopo la nascita di tua figlia e, in seguito, il tuo divorzio. L'esercizio ti ha aiutato a farcela?

 JH: È la chiave. La malattia mentale può capitare a chiunque, anche alle persone che sembrano gestire bene le cose. Per me e molte altre persone, le transizioni della vita, come il divorzio e il parto, possono essere particolarmente difficili. Dopo il mio divorzio, avevo davvero bisogno di qualcosa per reindirizzare la mia vita. E sapevo quanto potentemente l'esercizio, come stimolo, altera il cervello. Qualcuno ha parlato di triathlon. Allora andavo ancora in bicicletta. Quindi, ho aggiunto la corsa e il nuoto.

 E ti sei qualificata per i Mondiali?

 JH: Alla fine, sì. Ma ci sono voluti anni. Poi i campionati sono stati ritardati dalla pandemia e ora sono fuori forma e dovrò ricominciare ad allenarmi. Ma è qualcosa da aspettarsi, davvero. Quello che trovo è che, in tempi come questi, c'è conforto nell'esercizio. Nei momenti sereni dopo un allenamento, la speranza è viva. Ti senti come se il mondo fosse di nuovo a posto. Ed è davvero speciale